# Почему нет сил начинать всё сначала? Эмиграция и психологические ловушки

- Автор: Арина Крапивина
- Опубликовано: 10 августа 2026
- Длительность видео: 1 ч 00 мин
- Видео: https://www.youtube.com/watch?v=j-mnx6kjch8
- Страница: https://youtube.arinatold.me/v/pochemu-net-sil-nachinat-vse-snachala-emigraciya-i-psihologicheskie-jmnx6k/
- Источник текста: литературная редактура автоматической расшифровки

## Кратко

Лекция клинического психолога Арины Крапивиной о том, почему эмиграция становится серьёзным испытанием для психики и активирует самые ранние механизмы развития — от рождения до 9 месяцев жизни. Автор объясняет через понятие психологических «зеркал» и эксперимент Still Face, почему в новой стране пропадает интерес к жизни, возникают тревога и депрессия, и предлагает пошаговый алгоритм восстановления контакта с реальностью и адаптации.

## Главные мысли

- Эмиграция заставляет психику «спускаться» по ступенькам развития к самым ранним механизмам ориентации и безопасности, заложенным в первые 9 месяцев жизни.
- Потеря «зеркал» — людей и среды, которые помогают понять, безопасны ли наши действия, — вызывает дезориентацию, похожую на детский опыт потери опоры на мать.
- Эксперимент Still Face показывает: когда среда не даёт обратной связи, человек (как и ребёнок) отключает восприятие и теряет познавательную активность, что в эмиграции проявляется как апатия и нежелание исследовать новую жизнь.
- Утрата не только близких связей, но и «тонких» — с барменом, соседом, водителем автобуса — создаёт ощущение безобъектного одиночества и невидимости, что сильно недооценивается.
- Адаптация строится последовательно: сначала нужно обеспечить базовое качество жизни (сон, питание, прогулки, дыхание), затем восстанавливать близкие регулярные контакты, и только потом — более дальние, гибкие связи с новой средой.
- Ключ к адаптации — контакт с реальностью и признание своей уязвимости («я пока не ориентируюсь, мне нужна помощь»), а не попытка казаться компетентным и справляться в одиночку.

**Темы:** эмиграция, психологические зеркала, still face эксперимент, адаптация, тревога и депрессия, детская психология развития, контакт с реальностью, маскинг

## Расшифровка

### Вступление и курс базовой психологии (0:00)

Добрый день, дорогие друзья. Меня зовут Арина Крапивина, я клинический психолог. Мы с вами встречаемся в рамках проекта «Почему так интересно». В рамках этого проекта я сейчас читаю большой годовой курс по базовой детской психологии, хотя на самом деле никакая она не детская, она просто базовая, потому что та психическая система, которая сформировалась у нас с вами от нуля и до сегодняшнего дня, вот с ней, собственно, мы и живём. Поэтому приставка «детская» здесь скорее говорит о том, откуда мы начинаем.

Не так давно я начала этот живой курс лекций. К нему, к сожалению, присоединиться уже нельзя, но вся информационная часть этого материала выложена у меня на YouTube-канале, и вы можете к ней возвращаться.

### Тема сегодняшней встречи — эмиграция (0:31)

Почему я сейчас оговариваюсь об этом? Потому что сегодня мы встречаемся, чтобы обсудить тему эмиграции. Это очень узкая тема. Она всплыла в нашем диалоге на курсе, когда я привела один пример, и посыпалось огромное количество вопросов: «А как быть сейчас? Как помочь себе, если мы уже в эмиграции? Как помочь нашим близким, которые только собираются переехать? Как им адаптироваться? На что обратить внимание?» Обо всём этом сегодня пойдёт речь.

Я, конечно же, не смогу сегодня дать вам весь материал очень объёмно, потому что эмиграция — это очень многокомпонентная тема. Я буду давать вам материал в разрезе и в связи с тем курсом базовой психологии, который я читаю, и, конечно, буду часто ссылаться на свои предыдущие лекции.

Поэтому, если какая-то часть моего повествования вас зацепит, вам откликнется, я предлагаю вам прямо сразу переходить к соответствующей лекции. Если я буду делать ссылки на какие-то видео в ходе лекции, я обязательно буду оставлять вам подсказки на YouTube, чтобы вы могли сразу перейти к нужному видео.

Вообще-то я предлагаю вам прямо начать этот курс сначала, потому что после нашего сегодняшнего разговора, вслушиваясь в него, просматривая его, вы точно будете получать такой разворот всей картинки именно на своей ситуации. Мне было бы очень приятно, если бы вы начали с самого начала. Я уверена, что эта информация полезна абсолютно любому человеку, потому что наша психическая система — это то, что управляет всеми процессами нашей жизни.

В лекциях я рассказываю о том, как мы можем повлиять, как мы можем дорастить то, что, возможно, не было когда-то достаточно напитано вниманием наших родителей, потому что они были такими, какие они были — они сделали сто процентов возможного для них. И дальше наша жизнь в наших руках. Я призываю вас занять активную позицию, как взрослым людям, посмотреть на свою психику, которую я разбираю по блокам, по кусочкам.

И если в каком-то месте вы понимаете, что что-то идёт не так, что вам откликаются эти странные примеры, которые лектор приводит, — пожалуйста, я также рассказываю о том, как можно повлиять на то или иное ваше состояние. На этом со вступлением всё. Давайте будем переходить к теме.

### Личный опыт и клиенты в эмиграции (3:36)

Тема миграции для меня очень животрепещущая. Подходит пятая годовщина моей собственной иммиграции. Я очень много работаю с клиентами, которые находятся в эмиграции. Мои клиенты находятся в эмиграции от полутора лет и до 12 лет — по крайней мере, сейчас. И люди, которых я наблюдала в течение последних 5 лет, были именно в этих диапазонах — это очень разные состояния.

Состояние от практически только перевалившего года, который человек провёл в эмиграции. В открытых источниках этот год называют романтическим периодом, когда всё кажется прекрасным, когда психическая система, все возможные вопросы и проблемы накрывает таким мягким одеялом психологических защит, давая человеку постепенно проживать этот опыт. И совсем другое дело — 3, 5, 10, 12 лет в эмиграции. Всё это описывается разными словами, но так или иначе все процессы, которые происходят с людьми на протяжении этих лет, на мой взгляд, сводятся к нескольким базовым психологическим функциям, которые закладываются в самом раннем детстве.

И для меня самая интересная, самая важная, самая результативная зона влияния также будет находиться в очень тесной связи с механизмами самого раннего детства.

### Что упускают исследования эмиграции (5:11)

В современных источниках проводятся большие когортные исследования на огромном количестве людей, которые оказались в эмиграции, уехали из родной страны и оказались где-то в совершенно другом месте. Все эти исследования изучают, естественно, взрослую психику и основывают предлагаемые интервенции на взрослых процессах. Большинство исследований связаны с состоянием психического здоровья: как протекает тревога, как протекает депрессия, ассоциированная именно с переездом и эмиграцией, насколько организм подвержен психологическому стрессу и так далее.

То есть весь этот разговор идёт о последствиях: о том, что эмиграция запустила какие-то процессы, в ходе которых организм выдаёт определённые состояния, которые мы называем тревожным расстройством, депрессией, выгоранием, дистрессом — когда стресс уже слишком высок для психической системы, и она начинает выдавать разные спецэффекты. Но мало кто говорит о причинах — о причинах, которые заложены в самом начале формирования нашей психики.

О том, как мы вообще реагируем на новое, как мы воспринимаем этот мир, как мы входим с ним в контакт, как эти процессы могут ломаться и как их можно починить — вот именно об этом мне хочется говорить сегодня.

### Первые девять месяцев жизни как ключ (6:44)

То, что связано с эмиграцией, в нашем сегодняшнем разговоре будет описываться первыми месяцами жизни — точнее, если быть совсем точной, от нуля до 9 месяцев. Именно тогда закладываются процессы, которые очень ярко манифестируют в момент эмиграции и на которые, как мне кажется, мы можем опираться, чтобы сделать свою адаптацию в новой стране, на новом месте — даже если это переезд внутри одной страны — эффективнее, проще, мягче и, конечно, бережнее по отношению к себе.

История, которую человек проживает от нуля до 9 месяцев — это такой поступательный подъём психической системы: психика ребёночка развивается, и от нуля до 3 месяцев формируется одна функция, от 3 до 6 — ещё одна. И все они развиваются последовательно, без предыдущей невозможно следующее.

Так вот, когда ребёнок попадает в стрессовые ситуации, точно так же, как его психика поднималась по ступенькам, она точно так же начинает спускаться вниз. И вот когда мы говорим об эмиграции, процесс нашего спуска вниз начинается с того, что мы теряем наши зеркала.

### Зеркала: опора на мать и на среду (8:17)

Мы теряем то, что называется зеркалами в детской психологии. Мы теряем опору на того человека, на ту среду, которая может показать нам, хороши или не очень наши действия, безопасны они или нет. Ребёнок ориентируется в этом на мать. Как только случается что-то новое в жизни девятимесячного малыша — а от 6 до 9 месяцев происходит формирование этой функции, — как только что-то новое входит в его жизнь, срабатывает механизм ориентации на маму.

Есть классический эксперимент с незнакомцем: незнакомый мужчина заходит в комнату, ребёнок начинает смотреть на мать, и в зависимости от материнской реакции он дальше либо тянется к этому новому человеку — ему становится интересно, он хочет исследовать, что произошло, — либо прячется, либо начинает плакать, потому что ему становится страшно. Если мама подтверждает безопасность нового объекта, ребёнок тянется к нему. Если мама не подтверждает, говорит: «Нет, это опасно», — ребёнок удаляется от него. Мама — система безопасности.

И это то, что мы сегодня будем называть зеркалом в более широком смысле, потому что для взрослого человека процесс абсолютно тот же самый. Просто у взрослого гораздо больше зеркал: мы опираемся на других людей, на свой жизненный опыт, на внешнюю среду. Дизайнеры среды очень хорошо могут нам подсветить: вот сюда идти, вот пешеходная дорожка, здесь безопасно, а сюда не идём — здесь красный сигнал светофора, здесь опасность, остановись.

Мы опираемся на тысячу факторов, которые в обычной жизни даже не замечаем — не замечаем до того момента, пока не потеряем их или пока не окажемся в среде, которая говорит совершенно не на нашем языке. И здесь, конечно, разговор не про языковые группы, разговор в целом про передачу сигналов «опасно», «безопасно», которые мы получаем, чтобы ориентироваться в происходящем.

### Потеря ориентиров и затянувшийся дискомфорт (10:20)

Собственно, это первое, с чем приходится расстаться в эмиграции. Естественно, смена даже города внутри одной страны ведёт к тому, что приходится переориентироваться, заново воспринимать происходящее и настраиваться. Что уж говорить, если вы меняете страну — особенно на какую-то очень далёкую от вас культурно. Когда зеркала потеряны, дискомфорт, который происходит при этой адаптации, при этой попытке найти для себя ориентир, может затянуться.

Затягивание дискомфорта переключает психику в состояние, когда она становится генерализованной. У совсем маленького ребёнка, к которому мама не подошла вовремя, сразу всё плохо, неизвестно, подойдёт она когда-то или нет. И поэтому у него в этот момент не просто болит животик или он не просто хочет кушать — обрушивается весь его мир.

Именно поэтому в первые месяцы жизни самое важное — не допускать затягивания дискомфорта малыша, а удовлетворять его потребности сразу, как только они появились, как только он начинает требовать, заходиться в истериках и просить маму обратить на него внимание.

Так вот, как мы понимаем, эмиграция — не одномоментный процесс, и многие процессы, которые происходят, не могут быть настроены сразу, дискомфорт не может быть урегулирован сразу. Иногда он не может быть урегулирован годами: процесс получения каких-то бумаг, видов на жительство и так далее затягивается очень надолго. И в этот момент психика окрашивает всё в совершенно нерадужные цвета. Подробнее мы будем говорить дальше.

### Обращение к детским точкам фиксации (12:25)

Но так или иначе, всё, что мы проживаем в эмиграции, — это прямое обращение к самым ранним детским процессам. И наша психика устроена гениально: когда она видит структурно похожий компонент, который когда-то впервые в ней появился и зародился, что она делает? Она буквально адресует нас к тому детскому состоянию, к тому моменту, когда эта функция закладывалась. Фрейд назовёт это точками фиксации, и мы будем много говорить о них.

Исследуя развитие ребёнка, так или иначе, момент зарождения той или иной психической функции всегда имеет очень понятное объяснение о том, как эта функция правильно реализуется и что нужно сделать, чтобы не допустить нарушений — недоразвития или переразвития этой функции и так далее.

Когда мы будем говорить сегодня, я буду адресовывать вас к тем лекциям, которые уже прочитаны, в которых очень подробно описаны все эти психические механизмы, все возможные вариации нарушений, а также способы преодоления этих нарушений в нашей сегодняшней взрослой жизни. А также способы компенсации для ваших детей, если вдруг вы замечаете, что какие-то искажения у них тоже были допущены в момент их взросления.

### Проба «Стилфейс»: эксперимент с неподвижным лицом (14:01)

Как я говорила, эмиграция заставляет нас спускаться по этим ступенькам развития от самой верхней настройки к самой базовой, к самым первым впечатлениям малыша, когда он только родился. И первая ступень, на которую опускается психика, занимается зеркалами, занимается способом ориентации. Я уже описала, как зеркала проявляют себя в детском возрасте, когда зеркалом является мать, и во взрослом возрасте, за счёт чего мы ориентируемся в пространстве.

Но есть ещё один очень важный момент, который, наверное, глобально опишет всю суть сегодняшней лекции. Это отправная точка, отправная идея, от которой я оттолкнулась для составления этого материала. Дело в том, что английская школа психоанализа, изучая детскую психологию, изобрела очень известный, очень непростой для наблюдения эксперимент. Он называется Still Face, или проба сфинкса.

Суть этого эксперимента заключается в том, что мать просит играть с шестимесячным малышом с абсолютно неподвижным лицом. Когда мать приходит к ребёнку с неподвижным лицом, малыш активен: он играет, начинает тянуться к маме как обычно, чмокать губами, тянуть ручки, гулить, привлекать её внимание. Лицо матери при этом не меняется. Она совершает какие-то функциональные действия — подаёт ему игрушку, поправляет рубашку, — но не проявляет никаких эмоций, никак не отвечает на это детское непосредственное влечение к маме и привлечение её внимания.

Шести-девятимесячный малыш способен выдержать примерно полторы минуты такого отсутствующего лица, полторы минуты отсутствия эмоционального отклика, после чего ребёнок выдаёт реакцию, которую называют ключевым снижением познавательной активности. Ребёнок отвлекается от матери и уходит в себя — разрывает контакт с невыносимым объектом, который не даёт отклика.

Как я говорила раньше, для маленького ребёнка крайне важно через мать понимать, что сейчас происходит — хорошо это или плохо, опасно сейчас или безопасно. Но когда мать не выдаёт никакой реакции, когда она участвует в пробе сфинкса и приходит...

### Потеря ориентации и отказ воспринимать среду (16:34)

…к ребёнку с абсолютно плоским лицом, не выражающим ничего. Ребёнок, не способный сориентироваться, а уже привыкший доверять матери, падает в такой дискомфорт, что самым простым для него становится просто отключить все свои системы восприятия, направить их вовнутрь себя, чтобы больше не воспринимать эту среду, потому что он не знает, что здесь происходит. Потеря ориентации вызывает колоссальный уровень тревоги.

У ребёнка это вызывает то же самое, что и у взрослого. У взрослого человека системы компенсации, конечно, более разработаны. Взрослый может несколько раз переключать своё внимание, искать разные ориентиры и так далее, но так или иначе этот ресурс не бесконечен. Ресурс внимания, ресурс поиска, ресурс направления своей энергии вперёд в попытке сориентироваться — это очень энергозатратный ресурс, и он не бесконечен.

### Снижение познавательной активности в эмиграции (17:36)

В какой-то момент я готова с уверенностью говорить, что через какое-то время нахождения в эмиграции, в незнакомой среде, не получая должной поддержки, о которой мы поговорим дальше, взрослый человек также начинает выдавать реакцию ключевого снижения познавательной активности. А согласитесь, в эмиграции познавательная активность, стремление узнать, понять, сориентироваться, начать что-то новое — это необходимость.

Это то, что может сделать жизнь в новом месте собственно жизнью, а не выживанием, не попыткой натянуть старую жизнь на новый глобус, а сделать её жизнью здесь и сейчас. Для этого очень важен контакт. Не получая поддержки в ориентации, человек утрачивает контакт с реальностью.

### Жизнь во внутренней реальности вместо новой (18:37)

Взрослый человек в этом смысле может очень долго жить в своей внутренней реальности, никак не погружаясь в нынешнюю реальность — в то, что происходит с ним здесь и сейчас, в культуру страны, не строя связи внутри новой страны, на новом месте жительства. Как правило, это и приводит к тревожным, депрессивным состояниям, потому что мы люди — коллективные существа. Нам очень важен контакт, нам важно быть с себе подобными. Нам важно знать, что кто-то думает так же, как и я, что я могу кому-то доверять и могу на кого-то опереться.

Если этого не происходит, то психика очень недолго может стабилизировать себя старыми способами, старыми сценариями. Реальность, как правило, всё равно прорывается через защитные системы организма, и столкновение с этой реальностью переживается тогда очень тяжело, потому что нервная система, психическая система в этот момент уже истощены и остались без поддержки.

### Баланс новой среды и собственной идентичности (19:39)

Многочисленные исследования подсказывают нам, что нормальная адаптация, нормальное течение жизни на новом месте возможно только при условии хорошего, сбалансированного количества присутствия новой среды в вашей жизни и присутствия собственной идентичности в этой же жизни. То есть важным становится как принять новые культурные условия и включить их в свою жизнь, так и сохранить свою идентичность, не пытаясь переписать себя совершенно под новый лад.

За соблюдение этого баланса отвечает такая наша психическая функция, как контакт — способность слышать других людей, способность впитывать что-то, что они говорят. Но функция контакта невозможна, если между мной и новым человеком (если я ребёнок), и между мной и новой средой (если я взрослый человек), не выстроены отношения доверия — отношения, в которых я понимаю, что происходит, и могу доверять тому, кто напротив меня.

### Причины пробы сфинкса в эмиграции (20:42)

А как же понять, что перегрев произошёл, что вот эта проба сфинкса, которая очень часто на самом деле встречается в эмиграции? Этому есть несколько причин. Во-первых, люди могут в принципе не опознавать, что вам нужна помощь. Мы с вами взрослые, прилично выглядящие люди, и когда мы заходим в какую-то организацию, по нам совершенно сложно сказать, что помощь нам необходима. Люди смотрят на нас просто дежурно, мазнув взглядом.

А мы, находясь на самом деле в очень уязвимом состоянии, расцениваем это как безразличие, как отсутствие ориентиров. И вот мы уже телепортировались в какие-то очень ранние свои детские переживания, где, возможно, проба сфинкса нам была знакома. Кстати, чем более она была знакома вам в самом раннем детстве, тем острее и сильнее вы будете реагировать на это безразличие, на взгляд сквозь вас, тем сильнее он будет вас задевать. С этим тоже можно работать, обращаю вас к предыдущей лекции — там мы говорим об этом подробно.

### Сигналы возврата психики к ранним стадиям (21:46)

Что же делать нам, взрослым? Как понять, что было слишком много ориентации, слишком мало обратной связи, слишком мало того, на что я мог опереться, обо что отзеркалиться? Как это понять? Когда психика взрослого человека сдаётся и говорит: «Слушайте, напряжение было слишком сильным, у меня вышибло пробки, я просто телепортируюсь куда-то к какому-то резервному генератору внутри себя, туда, где я точно понимаю, что может снять моё напряжение».

Такой сигнал о возвращении психики к самым ранним стадиям развития — это момент, когда вы вдруг понимаете, что стали совсем не договороспособны. Кажется, вы стали настолько неприятным человеком, что с вами невозможно общаться: вы всё время орёте или ругаетесь, начинаете переедать, слишком много курите, пьёте слишком много кофе или алкоголя.

То есть вы всячески пытаетесь удовлетворить своё напряжение, снять напряжение через оральную зону, через рот. Всё, что снимает, сбрасывает напряжение через рот, относится к очень раннему времени развития, когда у совершенно крошечного малыша рот был самым чувствительным местом. Пальчики были ещё не так сильно иннервированы, рецепторы не так развиты, а рот был важен, потому что главная функция маленького ребёнка — питание, и питание приходит через рот.

И, конечно, рот, язык, всё, что с этим связано — это самая чувствительная зона. Возвращение к использованию этой зоны во взрослом возрасте сильно сигналит нам о том, что психика настолько перегружена, что она не может использовать уже более зрелые, более удобоваримые способы снять тревогу и напряжение. И тогда наша задача — начать потихоньку возвращаться.

### Первый шаг: не разбрасываться, а сузить круг (23:52)

Начнём мы обсуждать способы возвращения — тоже будем спускаться по ступенечкам, как и делает, собственно, наша психика. Если вы заметили, что дискомфорт шкалит, что вы снимаете его оральными способами любого масштаба — слишком много болтаете, слишком много ругаетесь, слишком много едите или едите что-то странное, у вас возникают какие-то пристрастия, от которых вы, кажется, давно избавились, начинаете грызть ногти, пить алкоголь и так далее — обратите внимание, что, возможно, у вас сбились зеркала и вам слишком сложно ориентироваться.

В норме, если эмиграцию вы планируете, зная всю эту информацию, вы должны понимать, что хорошо озаботиться зеркалами заранее: подписаться на профильные группы, посмотреть закреплённые сообщения, пообщаться с участниками, которые активно готовы помогать и отвечать, и, возможно, найти кого-то, с кем вы сможете выстроить более доверительный контакт. То есть человек будет лучше откликаться вам, вы будете его понимать, он говорит на вашем вайбе, на вашей волне.

И тогда при переезде у вас уже будет какая-то часть отфильтрованных каналов, которые вам приятно читать, в которых написано так, как вы понимаете, и заготовка каких-то сообщений, инструкций по выполнению самых первых, самых базовых шагов, которые нужны для адаптации. Всё это можно подготовить заранее. Но если вы уже здесь и не подготовились, зеркал у вас пока нет, вы просто в осознании, что даже когда идёте в магазин, вам очень сложно сориентироваться, потому что на этикетках всё написано по-другому, продукты другие, и что мне здесь взять — совершенно непонятно.

### Стабилизация через одну точку постоянства (25:57)

Если так произошло, что вы здесь, а зеркала у вас не подготовлены, кажется, что нужно сразу обеспечить себе возможность ориентироваться как можно в большем количестве процессов и направлений. На самом деле нет. Попробуйте не разбрасываться, потому что первое, что нужно сделать — это стабилизироваться, стабилизировать психику, показать ей, что вообще-то даже в этой новой среде наработка зеркал возможна.

Поэтому я предлагаю вместо того, чтобы разбрасываться, сразу расширять сеть контактов — сузить её. Найдите, например, одну кофейню возле дома, куда вы будете ходить каждый день и где вы позволите баристе каждый день вам улыбаться и наливать кофе. Конечно, я предполагаю, что вы присмотритесь и выберете того баристу, который вам понравится, который встретит вас не с отсутствующим лицом из пробы сфинкса, потому что это сразу вышибает пробки, а встретит вас приветливо, сможет поговорить с вами на том языке, который вам сейчас доступен, даже если это не местный язык, потому что вы его пока не выучили.

В общем, найдите какую-то точку постоянства, в которой будут постоянные люди, которые смогут к вам привыкнуть и к которым привыкнете вы. Выберите какой-то прогулочный маршрут и ходите им, пусть он будет один и тот же. Не стремитесь сразу узнать весь город. Выберите ближайший маршрут, ходите по нему каждый день. Уверяю вас, по нему точно так же каждый день в одно и то же время ходят одни и те же люди — они идут на работу или с работы, гуляют там со своими детьми, с собаками.

И после недели таких прогулок в одно и то же время вы запомните кого-то, и вы сможете когда-то сказать ему «привет», а он сможет в ответ поздороваться с вами. И в какой-то момент, когда вы пойдёте на эту прогулку просто потому, что я вам про это сказала, а не потому, что у вас был плохой день, но эта прогулка уже стала вашей рутиной, вы пойдёте туда, и вдруг эта мама, которая гуляет со своим ребёнком, скажет вам «привет». Хотя вы даже не смотрели на неё, но она вас запомнила.

### Утрата тонких связей и безобъектное одиночество (28:33)

Обеспечьте себя вот этими связями, потому что они крайне важны, и мы утрачиваем их полностью, когда уезжаем. Мы привыкли придавать значение утрате наших плотных связей, утрате связей с близкими людьми, но мы обычно не придаём никакого значения утрате вот этих тонких связей — с официантом, который обычно обслуживает меня за завтраком в кафе, в которое я люблю ходить, с дежурной по подъезду, которая ворчит всё время, но тем не менее я знаю, что она меня замечает каждый раз, когда я спускаюсь по лестнице, с водителями автобуса, которые ходят от моей остановки — со всеми ними.

Мы утрачиваем эти связи, как будто становимся невидимыми. Это очень сложное чувство — ощущение безобъектного одиночества: меня никто не понимает, меня как будто не существует. Это очень болезненно для психики. И поэтому, если вы можете начать налаживать эти связи, это будет очень помогающим и точно поможет психике не спуститься на следующую ступеньку, о которой мы сейчас будем говорить.

### Следующая ступень: чувство «меня никто не понимает» (29:36)

Если всё-таки вы проскочили первую ступеньку зеркал и не смогли на ней закрепиться, не получилось настроить эти связи, то следующая ступенька, на которой вы окажетесь — это такое состояние, как понять, что вы там оказались? На этой ступеньке вы чувствуете то самое состояние: меня никто не понимает, я один в этом мире, никто не может мне помочь, потому что никто меня не понимает, потому что я не могу никому объяснить всё это, и меня не видят. На самом деле вы просто чувствуете себя несчастным.

Задумайтесь: я не просто так использую слово «несчастным» для этого места в лекции, потому что задумайтесь, пожалуйста, о слове «счастье». Слово счастье, если его разобрать по частям: я счастлив, когда я нахожусь вместе с частями, когда я участвую в каких-то процессах, когда в каких-то процессах для меня есть место, когда я часть чего-то большего.

### Принадлежность и её утрата на чужой земле (30:40)

Для нас всех это очень важно на самом деле. И когда мы чувствуем свою оторванность, когда мы одни, когда мы никому и ничему не принадлежим, мы чувствуем себя плохо, мы чувствуем себя обесточенно, нас не видно, нас никто не понимает. А вспомните ваш обычный день, я уже немножко описывала его — в том месте, где вы жили: вам улыбается бариста, вы идёте по улице, спускаетесь в метро, навстречу идут те люди, которых вы обычно видите.

На самом деле даже в многомиллионном городе мы чаще всего встречаем одних и тех же людей, замечаем их просто краем глаза, знаем, как на них среагировать. Хорошо, это про людей, но вы заходите в магазин в своём родном городе, где вам всё привычно. У вас по этому магазину уже выстроен какой-то маршрут, вы знаете, куда пойти, что взять с этих полок. Мы сейчас не обсуждаем, хорошо это или плохо — рутина, засасывает она или нужно вносить что-то новое, будоражащее — но так или иначе это очень важно: вы чувствуете себя частью этого пространства, вы с ним практически одно, и это важно.

Даже если вы решили поступить сегодня более революционно, внести что-то новое в свою рутину и купить не те же самые макароны, что и на прошлой неделе, а что-нибудь новое — вам всё равно легко и просто это сделать, потому что вы легко можете прочитать этикетку, легко ориентируетесь. Вы здесь, на своей земле, в своей языковой среде, в своей культурной среде — вы здесь принадлежите. Эта принадлежность позволяет вам чувствовать себя услышанным, увиденным и понятым.

Ну потому что как-то же эти мерчендайзеры как-то понимают меня, что то, что мне нужно, они кладут именно на ту полку, которая перед моими глазами. Они понимают, знают, что мне будет удобно это взять — до таких абсурдных мелочей, которые, конечно, никто из нас в обычной жизни не замечает, не придаёт им значения, никто из нас так не думает. Но как только мы это утрачиваем, мы заходим в магазин в другой стране, и там всё написано на иностранном языке, и…

### Магазин на чужом языке и принадлежность (32:59)

Мы не можем понять, и упаковки другие. И вот уже поход в магазин, чтобы купить обычные макароны, занимает не 5 минут, а 45, потому что до этого мне пришлось ещё навернуть три круга по магазину, чтобы найти просто полку с макаронами. Всё это имеет большое значение.

Так вот, возвращаясь к принадлежности и к тому, насколько важно для нас быть частью чего-то большего, я хочу предложить вам начать восстанавливать эту соединённость с кем-то и с чем-то. А соединённость возникает, когда мы в жизни с кем-то регулярно что-то делаем, когда мы с кем-то рядом живём свою жизнь. Даже если это регулярно мы ездим в одном вагоне метро до работы, и мой сосед обычно пропускает меня, чтобы я могла выйти — он уже со мной рядом живёт мою жизнь, замечая моё присутствие.

### Как воссоздать контакт в эмиграции (33:59)

И вот наша с вами цель — каким-то доступным образом воссоздать такой контакт здесь и сейчас, в эмиграции, там, где вы находитесь. Что можно сделать? Если вы занимаетесь каким-то спортом, не занимайтесь им в одиночку. Если вы бегаете, пойдите в беговой клуб. Если вы занимались вокалом, пойдите вместо индивидуального занятия на групповое, в хор, потому что это то самое проживание жизни вместе.

Поезжайте смотреть страну не в отдельно взятой машине. Возьмите тур, пусть с вами будет ещё 10 человек. По дороге вы будете есть сосиски на заправке, пить кофе из термоса, помогать друг другу пробираться через дебри. Это очень сильно сближает, делает нас видимыми, причастными к чему-то большему — даже если это всего лишь путешествие или пробежка на 5 км. Это очень много.

Вступите в читальный клуб, найдите какой-то волонтёрский проект, который помогает на месте котикам и собачкам, убирает мусор на улице или раздаёт еду бедным. Всё, что угодно, всё, что будет для вас доступно. В конце концов, выберите пойти в коворкинг вместо того, чтобы провести свой рабочий день дома, под кондиционером, в своём удобном кресле. Это сейчас не вопрос вашего физического комфорта — это вопрос восстановления вашей целостности.

Восстановление целостности вашей психики позволит вам в момент адаптации не ставить свою жизнь на стоп, не перетерпеть этот момент, не преодолеть его, а прожить, сделать его полноценной частью вашей жизни, а не каким-то кусочком, о котором вы будете потом рассказывать с интонацией: «Ох, слава богу, закончилось». Потому что всё это время — это время вашей жизни. И сегодня выбор в пользу коворкинга вместо уютного гнёздышка, где физически как будто гораздо легче, — этот физический комфорт может стоить дорого.

### Когда совсем нет сил (36:36)

Может стоить дорого, потому что иногда случаются ситуации, когда на всё вышеописанное уже нет сил. Нет сил вставать, нет желания и интереса. Когда я говорю «сил», я имею в виду не только физические силы — я имею в виду вот эту интенцию вообще пойти во что-то новое, куда-то адаптироваться. Остаются силы только на выполнение самых бытовых, самых простых вещей.

И это, конечно, спуск ещё на одну ступеньку — когда диагностической вехой этого места станет ваше ощущение, что это никогда не закончится и всё плохо. Обобщение до того, что всё плохо, никто меня не понимает, никогда это не закончится, — это наш с вами маркёр того, что мы спустились ещё на одну ступеньку.

### Генерализованный дискомфорт и разрыв контакта (37:39)

На ступеньке, когда дискомфорт затянулся, он забрал все ресурсы, закрепиться раньше не было возможностей, не хватило сил или знаний — и мы скатываемся в переживание генерализованного абсолютного дискомфорта, который никогда не закончится. Здесь нас уже очень близко ждёт депрессивное, преддепрессивное состояние, потому что психика превентивно начинает выключать наши энергетические запасы из-за слишком большой перегрузки.

Вы могли быть хорошо подготовлены к переезду, к миграции, к адаптации на всех участках пути, и вроде бы всё шло в штатном режиме, но что-то случилось. Например, ваш партнёр мог быть не так хорошо подготовлен, и его проживание могло резко скатиться в депрессию, в тревожное расстройство, в ощущение, что всё не так и нужно срочно что-то менять. И интенсивность этого переживания на фоне адаптации тоже стягивает вас туда, где всё беспросветно, где ничего невозможно и невозможен никакой контакт, а без контакта мы не способны начать движение наверх.

Мы не способны выйти из него — как маленький ребёнок, которому долго не подходили. Например, в доме малютки он кричал, плакал, к нему никто не подходит, и он просто затихает, начинает экономить силы. Детки, которых забирают из детского дома после 6 месяцев, очень сложно восстанавливают контакт, очень сложно даже подавать сигналы о том, что им нужна помощь. Их неверие в то, что что-то может измениться, что дискомфорт может закончиться, так велико, что они проживают его, даже не подавая сигналов о том, что что-то не так.

И психика взрослого человека, скатившаяся до состояния полного, беспросветного, непереносимого и затянувшегося дискомфорта, тоже очень сложно поднимается без какого-то контакта. Это может быть контакт с психологом или с каким-то другом, который просто будет это время рядом. Так или иначе, выход из ситуации, когда всё совсем плохо, возможен, но потребует гораздо больше усилий — и вашей собственной включённости, и включённости того, кто может быть в этот момент с вами рядом.

### Качество жизни как первая опора (40:46)

Если уж вы оказались на ступеньке, где существует этот очень сильный дискомфорт, весь мир теперь чёрно-белый и есть ощущение, что всё плохо и это никогда не закончится, — первое, что выходит на авансцену, первое, с чем нам предстоит работать, это не зеркала, не сообщество и связи, а просто качество вашей жизни. Хороший сон, прогулки и движение, правильное дыхание, свежий воздух, выход из дома, сбалансированное питание — это то, что даёт телу прежде всего силы. И уже телесный компонент способен поднять психику.

Когда ваши психические системы поставили крест на адаптации и сказали, что не могут больше это всё переносить, мы замираем, лежим в депрессии и непереносимости, уходим в игроманию, в алкоголь, во что-то, что сотрёт меня, перенесёт в фантазийную реальность, разорвёт контакт с невыносимой реальностью. Это то, что делает младенец, когда замирает и перестаёт подавать признаки беспокойства, разрывая контакт с жизнью, — и тогда уже мало кто может помочь.

Но взрослый держится по-другому. Взрослый делает не то же самое, но то же самое — и это самое страшное: он остаётся как будто социально адаптивным, продолжает ходить на работу, но вечерами проваливается в себя, и на работе тоже проваливается в себя. Он ищет любые способы облегчения, но облегчение находится не в контакте с другими, не в восходящем тренде «я пошёл искать контакт, нашёл того, кто меня понимает, и мне стало лучше», а в нисходящем тренде ещё большего разрыва контакта.

Когда это происходит, первое, что нужно налаживать, — качество вашей жизни. Абсолютно не обсуждаемо то, что нужно выходить на улицу, свежий воздух, движение. Здесь абсолютно не важно количество шагов и их интенсивность — речь о том, что мы потом назовём умными словами билатеральной стимуляцией: просто шаг, шаг, шаг, шаг, правая, левая, правая, левая. Стимуляция разных зон мозга, правой и левой, начинает потихонечку пробуждать психическую систему, будить мозг, раскачивать его, перерабатывать тот сложный, большой стрессовый кусок опыта, который вы получили, оказавшись в этом состоянии.

### Дыхание и свежий воздух (43:21)

Прогулки. И вторая история с прогулками — когда вы начинаете гулять, вы начинаете правильно дышать свежим воздухом, потому что на любой улице, даже самого загазованного города, кислорода больше, чем в помещении. Даже если ваше помещение кондиционируется, если здесь нет специальной приточной вентиляции, в помещении всегда кислорода точно меньше, чем будет на улице.

За дальнейшими способами того, как дышать и что можно ещё поделать, чтобы дыхательная система помогала вам выбираться из этого состояния, я адресую вас к одной из предыдущих лекций — про аффективные блоки и про то, как важен дыхательный блок. Подсказку, какую лекцию посмотреть, я оставлю для вас выше.

### Феномен маскинга в эмиграции (44:24)

В этом же месте скажу про феномен, который я немножко уже описывала, — это феномен контроля социального выражения, так называемый маскинг. Вообще маскинг — это термин, который принято использовать в контексте аутистического спектра: когда человек, обладающий отличиями нейронного развития, научается быть высокофункционирующим. Вроде бы некорректно использовать этот термин вне этого контекста, но я всё же его введу, потому что тот провал внутрь себя, то нарушение контакта с миром, о котором мы сейчас говорим, очень похоже на аутистический уход от контакта.

И маскингом будет являться то, что на внешнем плане — приходя в офис, встречаясь с коллегами, созваниваясь по зуму — человек выглядит абсолютно высокофункциональным. А приходя в банк, в магазин, к врачу, человек держит лицо взрослого, уверенного в себе, достаточно компетентного. Когда ему пытаются что-то объяснить, он говорит: «Да-да, я понял». Потому что невозможность показать свою уязвимость воспринимается как отказ от помощи — мол, я тоже взрослый человек, такой же, как и ты.

Но на самом деле нет. Когда мы приезжаем в другую страну, даже в отпуск, но тем более когда это иммиграция, полная перепрошивка вашей жизни, вы здесь функционируете не как взрослые. Часто по своим истинным компетенциям человек в новой стране находится в возрасте трёх-пяти-семилетнего ребёнка. Ему точно нужна поддержка, ему точно нужна помощь. Но невозможность показать свою уязвимость, свою некомпетентность, невозможность попросить помощи играет в этом месте очень злую шутку.

### Взрослый как испуганный ребёнок (46:29)

Конечно, никто не говорит о полном раскрытии — взрослые люди так обычно и не делают. Но попросить повторить, попросить пояснить, спросить, правильно ли я поняла ситуацию, — многие люди этого не делают, потому что привыкли казаться компетентными, привыкли справляться, ведь они руководили своей жизнью и жизнью своих семей.

Но вот этот момент, в котором вы можете признаться сначала самим себе, а потом окружающим, что я приехал сюда и пока совсем не ориентируюсь, я как ребёнок, мне нужна поддержка и помощь, — это то, что могло бы сразу снять с людей, с которыми вы встречаетесь, эту «пробу сфинкса». Ведь мало кто оставит растерявшегося пяти-семилетнего ребёнка без внимания, без отзеркаливания, без пояснения, что хорошо, что плохо, что опасно, а что безопасно для тебя, малыш. Но когда мы, взрослые и уверенные, заходим куда-то, где какая-нибудь бюрократическая процедура, не дрогнув лицом, удерживая эту неподвижную маску сфинкса, обращаемся к людям — они не видят в нас маленьких напуганных малышей, которые нуждаются в поддержке.

### Ограничения наблюдений и доброта к себе (48:36)

Я не знаю, хорошо это или плохо. Я не знаю, имеет ли смысл всё то, о чём я говорю, для всех или только для меня и тех, кого я наблюдаю. Моя выборка, конечно, очень ограничена и не может соперничать с теми исследованиями, на которые я ссылалась, — о депрессивном фоне, тревожных мыслях, связанных с эмиграцией.

Это исследования, проведённые на выборке в полмиллиона человек самых разных национальностей, очень объёмное исследование. Но ни одно исследование почему-то не обращало внимания на важность социальной поддержки, социального отзеркаливания, безопасной среды, которая позволяет психике любого человека развиваться — как психике ребёнка. Ребёнок, в принципе, затормаживает обучающую активность, если ему не безопасно.

Но взрослый человек реагирует той же самой психикой. Да, она напридумывала много механизмов компенсации, но в базе своей осталась той же самой. Она также нуждается в тепле, отзеркаливании, понимании и поддержке, в хорошем качестве жизни, в удовлетворении базовых потребностей.

И вся эта лекция о том, чтобы вы немножко узнали про себя, стали способны не оставить себя в этой ситуации, простить себя в каких-то местах за неловкость, за то, что вы чего-то не знаете, за то, что вы, может быть, не так быстро восстанавливаетесь и адаптируетесь. Быть к себе добрее и сопроводить себя вот так вот прямо профессионально.

### Качество жизни как основа адаптации (50:35)

Себя на пути вот этого ещё одного нового взросления, которое вы получите, когда попадёте в новую страну — вот об этом сегодня идёт речь. Из такого структурного материала, который мне хотелось бы дать, это практически всё. Подведу итог, и потом ещё скажу пару слов, уже более образных.

В любом случае восстановление контакта с окружающим миром, выход в активную познавательную позицию, в активную адаптационную деятельность — это наша цель. Начинается она с самого первого уровня: обеспечение себе хорошего качества жизни. Хорошая подушка и матрас, тёмные шторы, глубокий сон, хорошее питание, режим дня, прогулки, физическая активность — это то, что я называю качеством жизни. Это то, что необходимо в момент особенно высоких психоэмоциональных нагрузок, которые встречают вас в эмиграции.

Когда всё это закрыто, с большой долей вероятности у вас появится какая-то энергия, которую можно будет куда-то направить. И я призываю вас направить её в обеспечение себе какого-то принимающего общества. Примкните к любому кругу по интересам, к любому месту, где будут люди, которые могут вас слышать, понимать, эмоционально, открыто реагировать на ваши запросы и удовлетворять их, и чтобы в этом была какая-то регулярность.

### От близкого круга к дальним связям (52:09)

То есть недостаточно один раз условно съездить в путешествие. Примкните к какому-то клубу, который делает это регулярно. Позвольте этой регулярности случиться. А в то же время, когда вы будете укреплять это социальное взаимодействие, присутствие рядом с другими, состояние «я часть чего-то большего», можно начать выстраивать свои внешние зеркала — более отдалённые, гибкие связи с людьми, которые, может быть, уже не так хорошо вас понимают, говорят на иностранном языке, но тем не менее в целом вы можете объясниться.

Как я говорила, например, прогулка в парке и ваши коллеги по этой регулярной прогулке и так далее. Практика показывает, что последовательное, концентрированное — хотя на слове «концентрированность» я, пожалуй, не буду настаивать — движение важно. Есть ещё один важный момент, к которому я адресую вас к самой первой лекции этого цикла: смена представления о себе, переработка опыта «вчера я жила в этой стране, а сегодня я живу в другой».

Вчера мои ноги стояли на этой земле, и всё, что я получала, всё, с чем я контактировала, принадлежало этой земле, а сейчас — другой. На то, чтобы психика расположила внутри себя это понимание, нужен год. Подробности о том, как это протекает, вы сможете посмотреть в самой первой лекции.

### Постепенный подъём и диагностика себя (53:43)

Поэтому выстраивание этого конвейера шагов — хорошая жизнь, приятное общество людей, которые меня понимают, какие-то дальние связи, которые позволяют настраивать зеркала уже не только внутри узкого сообщества соотечественников, но и во внешней среде, — важно. Так, чтобы не только самые близкие люди, но и среда начала становиться для меня зеркальной, помогающей, принимающей и так далее. Этот постепенный подъём, я думаю, тоже занимает около года.

Я не знаю, какая ваша стартовая позиция, откуда вы будете начинать. Но я убеждена: если проверить все эти ступеньки последовательно, может оказаться, например, что у вас абсолютно прекрасное качество жизни, вы вполне скомпенсированы, но при этом закрыты внутри своего дома, своей квартиры, и никуда не выходите, и ваш уровень социальной тревожности очень высок. Тогда вы начнёте со следующего шага и так далее.

Приложите, пожалуйста, свои усилия туда, где вы диагностировали себя, где обнаружили себя, где вроде бы всё нормально, но почему-то что-то прозвучало интересно. Обратите внимание даже на такие неявные вещи — куда вас потянуло — и начните оттуда. Просто начните откуда-то, откуда вам сейчас легче, проще, с чего-то, что укладывается в режим вашей сегодняшней жизни. И дальше, поверьте, начнёт становиться видно, куда идти.

### Контакт с реальностью как ключ адаптации (55:17)

Потому что самое главное, что может помочь нам в любой адаптации, в любой стране — в первую, вторую, третью миграцию, при возвращении домой после нескольких лет отсутствия — это контакт с реальностью. Это выход из своей внутренней воображаемой реальности, из того, что я думаю о себе, как я знаю себя, какой я человек, — к реальности, существующей на самом деле. Я знаю себя как хорошего квалифицированного специалиста, который может работать с людьми, провести сессию, лететь рядом с кем-то в самолёте и помочь ему советом, словом и так далее.

Но, оказавшись в новой стране, я не могу, оказывается, даже помочь бабушке, которая споткнулась и упала. Я не знаю языка. Я могу откликнуться эмоционально, но это не то, что ей нужно — ей сейчас нужно, чтобы я вызвала скорую помощь или позвала кого-то на помощь, а я не знаю как. И это реальность. В контакте именно с этой реальностью мне будет понятно, что дальше делать: идти учить язык или, может быть, просто найти качественного переводчика.

Этот контакт с реальностью, о котором я говорю, — способность поместить себя в новые обстоятельства целиком и полностью и жить исходя из момента, который происходит в эмиграции, — становится доступен только после того, как все предыдущие ступеньки пройдены. Взрослый вы человек, но вы точно были когда-то ребёнком. И какие бы новые адаптационные способности ни требовались — например, если у вас страх говорить на иностранном языке, я уверена, что могу снять этот страх за три сессии, есть технологии, которые способны на это, я не отрицаю. Но без этого фундамента вам очень легко будет провалиться в какой-то другой страх, потому что прежде всего — спокойствие, дыхание, самочувствие, дальше контакт с близкими, дальше более дальние связи, и никак иначе.

### Метафора плаценты и поиск своего места (57:48)

Мне кажется, что этот алгоритм способен помочь вам найти своё новое место, потому что поиск своего места — это то, чем мы занимаемся всю свою жизнь. Когда-то у нас было самое лучшее, самое прекрасное, самое замечательное место, и оно было только наше — когда мы были у мамочки в животике. Там был такой прекрасный орган — плацента. Вспомните, как пишется это слово: у него корень «место». Это было наше место на сто процентов, оно принадлежало только нам.

Там всё было прекрасно, всё было всегда вовремя, было спокойно, тесно, темно, приятно, сыто. Там не надо было ничего решать. И большая часть нашей жизни уходит на то, чтобы найти какое-то такое же место. Правда в том, что это место невозможно больше найти по умолчанию.

Но другая правда в том, что взрослый человек способен организовать себе такое место, где доступ к этим самым состояниям — спокойствия, сытости, благополучия, своевременности — будет для него возможен. И я, конечно, всем вам этого желаю: найти своё место и расположиться в нём так, чтобы всё было спокойно и своевременно.

### Заключение: фундамент важнее шпаклёвки (59:22)

Я очень рада, что эта тема развернулась именно сейчас, а не тогда, когда мы в более старших возрастах по нашему курсу оказались, потому что это позволило мне дать очень много внимания процессам самым базовым, самым ранним, о которых часто забывают, увлёкшись, знаете, полировкой, натиранием сегодняшнего дня. А в сегодняшнем дне задействованы в том числе самые ранние процессы.

Психика у вас уже сформировалась, эти кирпичики есть, и нам не удастся — знаете, если стена треснула, а мы её просто шпаклёвкой замазали, а треснула она, потому что там фундамент кривой — так вот, пока мы на фундамент не обратим внимания, сколько бы раз мы ни замазывали, трещина всё равно будет образовываться снова. Давайте без этого. Давайте обратим внимание туда, чуть глубже.

И думаю, тогда мы сможем достичь своих целей и в адаптации, и просто в хорошей жизни, которой я всем нам желаю. Спасибо, что вы были со мной. Пожалуйста, вернитесь к предыдущим лекциям, если это первая лекция, которую вы проводите со мной, первое видео, вообще первый контакт, который у нас с вами есть — там много пояснений, много практической информации, может быть, даже более структурированной. Я надеюсь, всё это будет вам полезно.